体力練成

1.持続走能力の強化が最重要
2.腕立て伏せ・懸垂で上腕を強化
3.腹筋、背筋で体幹を鍛えよう

1.持続走能力の強化が最重要

自衛隊に入隊すれば陸上、海上、航空問わず教育隊で自衛隊の基礎教育を受けます。この教育の中にはこれから自衛官として、過酷な状況下でも任務遂行ができるようにするための基礎体力練成があります。基礎というだけあって、無理な訓練はありませんが全くトレーニングしていないと出だしから同期との差が大きく開きます。その中でも持続走能力の差は最も目立ちます。

【入隊前の目標】
・３km：１２分３０秒以内
・５km：２２分００秒以内

高校生や大学生でもない限りはまともにタイム計測をしていないと思いますが、上記のタイムをクリア出来れば入隊した段階では持続走の能力は中の上に位置します。目標に向かってトレーニングしてください。

【効果的なトレーニング方法】
初期段階でいきなりハードなトレーニングをすると膝関節などを痛めてしまう可能性がありますので、トレーニング開始２週間ぐらいはゆっくり３０分から１時間走って下さい。その後、慣れてきましたらインターバルトレーニングを取り入れます。目安としては３００mの７０秒×１０本（インターバルは２０秒）です。これがこなせれば後は走る距離とインターバルの本数を増やして５kmに対応させてください。

※このトレーニング方法は安全第一の方法でスピード重視ではありませんので本格的に鍛えたい方は専門の書籍やＷＥＢサイトを見てください。ページ下の動画はyoutubeに公開されており、参考になると思ったので紹介しております。参考程度にご活用ください。

2.腕立て伏せ・懸垂で上腕を強化

自衛官は体力が資本です。場合によっては、銃を抱え長距離を走りまわることがあるかもしれません。しかし、日常生活の範囲では実は上腕部はあまり使われていないのです。実際に、一般の人にしっかりとした腕立て伏せをやってもらうと３０回前後で終わってしまいます。ですから、自ら鍛えないと筋力アップが望めません。

【入隊前の目標】
・腕立て伏せ：５０回以上（２分間以内）
・懸垂：１１回以上（３～４秒に１回）

【効果的なトレーニング方法】
　腕立て伏せや懸垂などは２、３日やったからってすぐには効果はでません。しかし、継続して行うのが一番の効果的なトレーニング方法です。まず、初期段階であまり大きな負荷を与えると筋繊維などを傷つけていまう可能性がありますので、負荷が強いと感じる人は膝を地面につけてもかまいません。そして、基本はゆっくり腕を曲げてゆっくり伸ばすことです。これはスロートレーニングと言って筋力アップには非常に効果的で安全な方法です。ある程度負荷に慣れてきたら、徐々に回数を増やしましょう。