防衛省・自衛隊　「平和を仕事にする」

・自衛隊に入隊すれば陸上、海上、航空問わず教育隊で自衛隊の基礎教育を受けます。この教育の中にはこれから自衛官として、過酷な状況下でも任務遂行ができるようにするための基礎体力練成があります。基礎というだけあって、無理な訓練はありませんが全くトレーニングしていないと出だしから同期との差が大きく開きます。その中でも持続走能力の差は最も目立ちます。

【入隊前の目標】
・３km：１２分３０秒以内
・５km：２２分００秒以内

　高校生や大学生でもない限りはまともにタイム計測をしていないと思いますが、上記のタイムをクリア出来れば入隊した段階では持続走の能力は中の上に位置します。目標に向かってトレーニングしてください。


【効果的なトレーニング方法】
　初期段階でいきなりハードなトレーニングをすると膝関節などを痛めてしまう可能性がありますので、トレーニング開始２週間ぐらいはゆっくり３０分から１時間走って下さい。 その後、慣れてきましたらインターバルトレーニングを取り入れます。目安としては３００mの７０秒×１０本（インターバルは２０秒）です。これがこなせれば後は走る距離とインターバルの本数を増やして５kmに対応させてください。

※このトレーニング方法は安全第一の方法でスピード重視ではありませんので本格的に鍛えたい方は専門の書籍やＷＥＢサイトを見てください。

（２）腕立て伏せ・懸垂で上腕を強化

（３）腹筋、背筋で体幹を鍛えよう

・腹筋、背筋は今まで紹介した筋肉箇所に比べれば日常生活でもよく使われる箇所なのでそれなりに皆様できると思います。しかし、せっかく腕や足を鍛えても体幹がぶれていると持てる力の全てが出せません。ボクサーが腕だけでなく腹筋や背筋をしているのもパンチの威力をより増大させるためなのです。

【入隊前の目標】
・腹筋：５０回以上（２分間以内）
・背筋：５０回以上（２分間以内）


【効果的なトレーニング方法】
　腹筋・背筋も腕立て伏せと同様に一連の動作をゆっくりするとトレーニング効果がより一層高くなります。また、トレーニング中は鍛えている筋肉に集中するとより効果がでると言われていますので、腹筋運動をしながら腹筋に集中してみて下さい。

※ちなみに、（　）内の時間は自衛隊体力検定の基準ですので参考までに！！